办公室久坐，出现腰酸背痛？教您轻松缓解！（2）

在办公室长期面对电脑、

久坐且运动时间不足，

加上坐姿不良，

容易出现水桶腰、驼背、

肩颈僵硬、腰酸背痛、专注力降低等。

倘若您有以上困扰，

过来看看如何缓解吧！

↓↓办公室拉伸运动图解大全在此↓↓

 

1.坐着锻炼腹肌

【方法】10秒，做3次。

（1）坐椅子3分之1的位置，收下巴。保持这状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

（2）在（1）的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

【关键】背部和腰不要往后仰。

 

2.站着拉伸大腿肌肉

【方法】左右各15秒，做2次。

（1）脚张开与肩齐同宽，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖或脚踝，把腿向上提。

（2）在（1）的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

【关键】背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

 

3.放松紧缩的小腿肌肉

【方法】左右各15秒，做2次。

（1）脚张开与肩同宽，站在离车门（或桌子、墙壁等）手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

（2）在（1）的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门（或桌子边、墙壁等）上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。

【关键】前脚放松，把力量集中在两只手上

 

4.工作空闲时间的放松方法

【方法】左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒。

（1）脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

（2）脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。

【关键】肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。

 

 

5.缓解肩膀的紧缩

【方法】石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒，做2次。

（1）坐椅子3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。

（2）重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。

【关键】手掌要保持向上的状态。

 

6.收紧大腿内侧肌肉

【方法】合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次。

（1）坐椅子3分之1的位置，伸直腰杆，坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

（2）膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

【关键】双脚内侧要完全紧贴。

 

7.锻炼大腿主要肌肉

【方法】前后左右各10秒，合计40秒。

（1）坐椅子3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒（对右大腿前侧肌肉有用）。

（2）接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒（对右大腿后侧有用）。把重心放在右脚上做同样的动作。

【关键】用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

 

8.扭转身体消除疲劳

【方法】左右各15秒，做三次。

（1）坐椅子3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

（2）脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。

【关键】双腿要尽量地打开。

 

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字：文咏欣医师

图：来源网络，侵权删图