办公室久坐,出现腰酸背痛?教您轻松缓解!(1) – Virtue TCM 醫道閣

办公室久坐,出现腰酸背痛?教您轻松缓解!(1)

在办公室长期面对电脑、
久坐且运动时间不足,
加上坐姿不良,
容易出现水桶腰、驼背、
肩颈僵硬、腰酸背痛、专注力降低等。
倘若您有以上困扰,
过来看看如何缓解吧!

 

↓↓办公室拉伸运动图解大全在此↓↓

 

1.拉伸背部肌肉

【方法】30秒1次,做2次。
(1)双脚平放在地上,双手十指紧扣,缓慢深呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
(2) 保持(1)的动作,进行深呼吸。慢慢呼气时,把紧合的手掌向外翻转,尽量把身体向前伸展。然后慢慢放松身体,重复(1)的动作。
【关键】想快速进入放松状态?闭眼睛拉伸背肌吧!!

 

2.放松胸部和背部肌肉

【方法】挺胸15秒,提手臂10秒,做2次。
(1)坐在椅子3分之1的位置,挺胸缩腹,双手放在背后,双掌十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。
(2)保持(1)的姿势,身体稍微前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。
【关键】尽量缩腹挺直腰杆,腰部不要往后仰。

 

3.伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

【方法】左右各15秒,做2次。
(1)挺直腰杆,坐椅子3分之1的位置。左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,拉紧小腿肚和大腿后侧的肌肉。
(2)在(1)的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。
【关键】身体向前倾时,要挺直腰杆

 

4.锻炼支撑膝盖的肌肉

【方法】左右各10秒,做3次。
(1)坐椅子3分之1的位置,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。
(2)在(1)的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。
【关键】要有意识地把力量集中在膝盖上。

 

5.拉伸手臂肌肉

【方法】左右各15秒,做2次。
(1)左手臂向前直伸,掌心向上。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
(2)坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力
【关键】手肘不要弯曲。

 

6.收紧手腕的松弛肌肉

【方法】左右各10秒,做3次。
(1)坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。
(2)两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。
【关键】双手要紧紧相握,用力相互挤压。

 

7.收紧腹部肌肉

【方法】跷腿,用手肘按膝盖,左右各40秒,做2次。
(1)坐椅子3分之1的位置,跷右腿,脸朝前,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。
(2)在(1)的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。
【关键】先收腹再跷腿

工作劳累了一整天,
做了拉伸动作仍无法缓解疲劳和不适感?
还有肩颈僵硬、腰酸背痛、
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【温馨提示】
在此分享以上7种放松肌肉的拉伸招式。
下一期继续分享剩下在办公室也能做的腰腹部拉伸动作。
敬请期待!
字:文咏欣医师
图:来源网络,侵权删图