办公室久坐,出现腰酸背痛?教您轻松缓解!(2) – Virtue TCM 醫道閣

办公室久坐,出现腰酸背痛?教您轻松缓解!(2)

在办公室长期面对电脑、
久坐且运动时间不足,
加上坐姿不良,
容易出现水桶腰、驼背、
肩颈僵硬、腰酸背痛、专注力降低等。
倘若您有以上困扰,
过来看看如何缓解吧!

↓↓办公室拉伸运动图解大全在此↓↓

 

1.坐着锻炼腹肌

【方法】10秒,做3次。
(1)坐椅子3分之1的位置,收下巴。保持这状态,把力量集中在腹部,用力收腹。
(2)在(1)的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。
【关键】背部和腰不要往后仰。

 

2.站着拉伸大腿肌肉

【方法】左右各15秒,做2次。
(1)脚张开与肩齐同宽,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖或脚踝,把腿向上提。
(2)在(1)的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。
【关键】背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。

 

3.放松紧缩的小腿肌肉

【方法】左右各15秒,做2次。
(1)脚张开与肩同宽,站在离车门(或桌子、墙壁等)手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
(2)在(1)的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门(或桌子边、墙壁等)上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。
【关键】前脚放松,把力量集中在两只手上

 

4.工作空闲时间的放松方法

【方法】左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒。
(1)脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
(2)脖子的前后拉伸:头部朝下,两手紧握放在头部后面,下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下,下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。
【关键】肩膀不要向上耸起,只是脖子前后左右拉伸。

 

 

5.缓解肩膀的紧缩

【方法】石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒,做2次。
(1)坐椅子3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。
(2)重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。
【关键】手掌要保持向上的状态。

 

6.收紧大腿内侧肌肉

【方法】合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次。
(1)坐椅子3分之1的位置,伸直腰杆,坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。
(2)膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。
【关键】双脚内侧要完全紧贴。

 

7.锻炼大腿主要肌肉

【方法】前后左右各10秒,合计40秒。
(1)坐椅子3分之1的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。
(2)接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。
【关键】用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

 

8.扭转身体消除疲劳

【方法】左右各15秒,做三次。
(1)坐椅子3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,脚尖呈外八状张开双腿,双手放在膝盖上。
(2)脸朝前方,左肩往下颚的位置耸起,上半身大幅度扭转,伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上,伸展股关节。相反方向做同样的动作。
【关键】双腿要尽量地打开。

 

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字:文咏欣医师
图:来源网络,侵权删图

 

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